Berapa Lama yang Dibutuhkan untuk Membentuk Kebiasaan?

Lakukan pencarian Google cepat tentang pembentukan kebiasaan dan Anda mungkin akan belajar bahwa dibutuhkan hanya 21 hari untuk membentuk kebiasaan. Atau mungkin 18, atau 28, atau bahkan 31. Jumlahnya beragam, tetapi saran standarnya tidak. Banyak spesialis swadaya menyarankan bahwa, jika Anda hanya mengulangi perilaku selama beberapa hari tertentu, Anda ditakdirkan untuk mengembangkan kebiasaan itu.

Tetapi pembentukan kebiasaan tidak begitu sederhana. Bagaimanapun, banyak dari kita tahu dari pengalaman pribadi bahwa beberapa kebiasaan sangat mudah untuk dikembangkan. Jika, selama beberapa malam berturut-turut, Anda mendengarkan sebuah drama kejahatan Netflix, Anda akan mulai tidur malam demi malam. Cobalah untuk membangun a kebiasaan olahraga sehari-hariNamun, keinginan itu tidak datang begitu cepat. Mengapa beberapa kebiasaan terbentuk dengan mudah sementara yang lain tampaknya tidak mungkin bertahan lama?

Berapa lama untuk membentuk kebiasaan baru tergantung pada kekuatan perilaku lama. Menciptakan kebiasaan makan yang sehat akan memakan waktu lebih lama untuk seseorang yang telah makan es krim setiap hari selama 10 tahun dibandingkan dengan seseorang yang makan es krim seminggu sekali. Menetapkan rutinitas gym dua kali seminggu akan lebih mudah jika Anda sudah memiliki rutinitas gym sekali seminggu.

Alih-alih berfokus pada tenggat waktu tertentu, ambil proses pembentukan kebiasaan satu hari pada suatu waktu. Dengan menerapkan strategi berikut, Anda akan mempercepat proses dan memastikan kebiasaan baru Anda tetap.

Jika Anda bekerja pada pengembangan kebiasaan, Anda mungkin memiliki tujuan yang besar dan luas dalam pikiran: mempertahankan rumah yang lebih teratur, misalnya, atau menyerahkan tugas sekolah tepat waktu. Sasaran-sasaran ini penting untuk motivasi jangka panjang Anda, tetapi mereka tidak akan membantu Anda membangun dan bertahan dengan kebiasaan baru.

Mengapa? Bayangkan menetapkan tujuan abstrak "menjadi lebih terorganisir." Dalam skenario ini, Anda telah membuat tujuan yang sangat kabur dan abstrak sehingga Anda tidak akan dapat melacak tingkat kesuksesan Anda sendiri. Bahkan jika Anda, katakanlah, mengatur seluruh lemari Anda dalam satu hari, Anda mungkin masih merasa gagal ketika Anda melihat dapur Anda yang berantakan.

Kebiasaan hanyalah perilaku berulang. Sebelum Anda dapat mengembangkan kebiasaan baru, Anda harus menetapkan tujuan perilaku yang kecil dan spesifik. Misalnya, alih-alih "lebih teratur", cobalah "mencuci pakaian dan menyedot debu setiap Minggu pagi." Tujuan ini berhasil karena konkret. Ini adalah perilaku yang dapat Anda ulangi sampai menjadi otomatis - dengan kata lain, kebiasaan.

Katakanlah Anda ingin makan makanan yang lebih sehat. Anda termotivasi untuk melakukan perubahan dan Anda menikmati makanan sehat, jadi mengapa kebiasaan itu tidak berlaku?

Pikirkan tentang hambatan logistik dan mental yang mungkin menghentikan Anda. Mungkin Anda terlalu lelah untuk memasak setelah bekerja, jadi Anda akhirnya memesan makanan yang tidak sehat lebih sering daripada yang Anda inginkan. Alih-alih mencoba untuk berjuang melalui kelelahan, pertimbangkan cara untuk mengatasi penghalang. Anda bisa mendedikasikan satu sore akhir pekan setiap minggu untuk menyiapkan makanan selama lima hari ke depan. Anda dapat meneliti layanan pengiriman makanan sehat pra-siap di dekat Anda. Anda bahkan mungkin mempertimbangkan untuk meningkatkan waktu tidur malam Anda untuk mengurangi kelelahan sore Anda.

Strategi membingkai ulang ini berlaku untuk kebiasaan apa pun yang telah Anda perjuangkan untuk membuat tongkat. Alih-alih frustrasi dengan diri sendiri, pikirkan cara untuk menghilangkan hambatan dan membuat proses pembentukan kebiasaan lebih mudah.

Diminta bertanggung jawab kepada orang lain meningkatkan motivasi. Kita kadang-kadang mungkin gagal memenuhi harapan internal kita sendiri, tetapi kita benci mengecewakan teman dan keluarga kita. Gunakan psikologi untuk keuntungan Anda dengan mendaftar mitra akuntabilitas.

Mitra akuntabilitas dapat membantu dalam sejumlah cara berbeda. Terkadang, sekadar memberi tahu orang lain bahwa Anda mencoba membentuk kebiasaan baru sudah cukup untuk membuat Anda tetap pada jalurnya. Anda dapat mengatur sesi check-in berulang atau meminta mitra akuntabilitas Anda untuk mengirim pesan teks kepada Anda dan kata-kata penghiburan.

Mitra akuntabilitas juga dapat menjadi seseorang yang bekerja untuk tujuan yang sama dengan Anda. Jika Anda mencoba membangun kebiasaan berolahraga, cari teman yang ingin pergi ke gym dan buat jadwal latihan bersama. Bahkan pada hari-hari ketika Anda lebih suka tinggal di tempat tidur daripada menggunakan mesin elips, pikiran mengecewakan teman akan cukup untuk membuat Anda berpakaian dan keluar dari pintu.

Lakukan eksperimen dengan post-it note, to do list, alarm telepon harian, dan alat lain yang dapat Anda gunakan untuk membuat pengingat eksternal. Ingatlah bahwa proses menciptakan perilaku baru mungkin melibatkan penghentian perilaku lama. Selain membuat pengingat tentang perilaku yang diinginkan, Anda mungkin perlu mengingatkan diri sendiri tidak untuk melemparkan pakaian Anda yang belum dicuci ke lantai.

Pengingat internal juga penting. Jika Anda menemukan diri Anda terjebak dalam proses berpikir yang tidak membantu, Anda dapat menggunakan pengingat mental untuk mematahkan polanya. Pilih pernyataan untuk diulang setiap kali pikiran negatif muncul. Jika Anda mendapati diri Anda berpikir "Aku benci pergi ke gym," balas pikiran dengan "... tapi aku suka betapa berenergi yang kurasakan setelah berolahraga."

Ingat, pembentukan kebiasaan bukanlah lintasan lurus ke atas. Jika Anda tergelincir suatu hari, jangan stres. Satu kesalahan kecil tidak akan menghapus pekerjaan yang sudah Anda lakukan. Mengembangkan kebiasaan baru membutuhkan waktu, tetapi dengan pendekatan yang cerdas dan strategis, kebiasaan Anda akan bertahan seumur hidup.